https://www.sumirin-ht.co.jp/oyakudachi/body/005415.html

年を取るにつれ、体力が落ちたり疲れがなかなか取れなかったりと、からだの衰えを実感する機会が増えてくるものです。腰や膝の痛み、腕が上がりにくいなど、からだの節々に不調が出てくる人もいるでしょう。

加齢によってからだが徐々に衰えてくるのは自然な現象であり、どんなに体力に自信のある人でも老化は避けられません。とはいえ、同じ年齢でもすっかり老け込んでしまう人もいれば、周囲がびっくりするくらいエネルギッシュな人もいます。
つまり、「年をとること」と「老化」は、イコールではないということです。

そこで今回は、老化予防のひとつのカギとなる「運動」に注目し、どうすれば寝たきりを防げるのか、その対策についてお話ししていきます。

東京消防庁によると、平成25年から平成29年までで救急搬送された高齢者のうち、もっとも多いのが「ころぶ事故」によるものでした。

高齢者は転倒した時にとっさに身をかばうことが難しく、ケガの程度も重くなる恐れがあります。そのうえ、骨折をして長期間動けなくなれば、そのまま認知症や寝たきりになってしまうこともめずらしくありません。

寝たきりをまねく「転ぶ事故」を防ぐには？

高齢者の事故は意外にも「屋内」で発生するケースが多いものです。不慮の事故を防ぐには、床の段差をなくす、つまずきやすいカーペット類を撤去するなど、まずは事故の原因を取り除くことが先決でしょう。それと同時に取り組んでいきたいのが、「筋力の維持・向上」です。

寝たきり防止は「筋力の維持」がポイント

東京大学大学院教授で理学博士の石井直方氏は、著書のなかで以下のように述べています。

また、運動部に所属するなど若いころは積極的にからだを動かしてきたという人でも、何もしないまま10年が経てば、筋肉は元に戻ってしまうと言われています。

バランス機能が低下し骨も脆くなってくる高齢者にとって、からだを支えてくれる筋肉はまさに命綱といえます。何も対策をとらないでいると、筋肉量や筋力の低下は加速し、転倒の危険をいっそう高めることになってしまうでしょう。

また、足腰が弱くなると動くのが億劫になり、日ごろの活動量が減ってしまう傾向にあります。動かなくなればますます筋肉は衰え、からだの機能低下をまねくことに......。

これらの悪循環を防ぐには、日常的にからだをよく動かしたり運動をしたりして体を鍛えることが欠かせません。運動によって筋肉量を維持または向上させて、しっかり体を支えられる強い足腰をつくっていくことが肝心です。

70才でも「貯筋」できる

早稲田大学スポーツ医科学科教授の福永哲夫氏は、「筋肉量や筋力の低下を防ぐのに日常的な運動が効果的であること」を研究によって明らかにしています。

この研究は、70才以上の高齢者30名に対し、行われました。その内容は、イスの座り立ちや大腿やかかとの上げ下ろし、イスに座っての腰の曲げ伸ばしといった動作を歌に合わせて実際に歌いながら毎日行うというもの。すると、3カ月後には、「イスの座り立ちの速度が2倍になった」「5回しかできなかった腹筋が15回できるようになった」など、驚きの変化が出ていたのです。

これらの結果から、日常動作のような軽い負荷の運動でも、日々継続することによって筋力の増加が明らかになりました。さらに、このテストを行ったほとんどの高齢者が「毎日元気に気持ちよく生活できるようになった」と述べていた点にも注目です。

この研究結果は、これから老後を迎える世代にとっても明るいニュースではないでしょうか。高齢になってからでも運動によって筋量を増やし下半身の筋肉を強化していくことは十分可能であり、自分次第で転倒や寝たきりのリスクを遠ざけていくことができるのです。

高齢者にもおすすめ！　若さを維持する運動はこれ

ここからは、高齢者でも着実に筋力アップできるおすすめの運動を紹介していきます。 ポイントは「決して無理をしないこと」。人によって適切な運動法や運動量はことなるため、からだに負担にならない範囲で少しずつ運動に慣れていくことが重要です。

まずは「今より10分多くからだを動かす」ことから

これまで運動習慣のなかった人は、はじめに厚生労働省の運動施策として打ち出している「＋10（プラステン）」を参考にするのがおすすめです。
＋10（プラステン）とは、"今より10分多く体を動かして健康寿命を伸ばしていく"という取り組みのこと。
18才から64才までの人は1日60分を目標に、65才以上の人は1日40分を目標にしてからだを積極的に動かし、さらにこのなかに筋力トレーニングやスポーツを組み入れていくという内容です。

エレベーターではなく階段を利用したり、歩いて買い物に行ったり、ラジオ体操を日課にしたりと日常生活のなかでなるべくからだを動かす機会を作って活動量を増やし、筋肉を刺激していきましょう。そのうえで、筋トレやスポーツといったアクティブな運動をプラスしてさらに健康に働きかけていくのが、将来の寝たきりや転倒事故の予防に効果的です。

気軽にはじめられる「ウォーキング」のすすめ

年齢に関係なく誰でもかんたんに始められる「ウォーキング」は、筋力アップ、心肺機能の強化、血行促進、肥満解消など、さまざまな効果が期待できるすぐれた運動です。ぜひ日ごろからたくさん歩くことを心がけましょう。

よく「1日8000歩を目安に」といわれますが、厚生労働省ではもう少し細かい数字を示して、歩数を増やすことが生活習慣病の発症を数パーセント減らすことが期待できるとしています。

厚生労働省「健康日本21　身体活動・運動」を基に作図

一度にまとめて歩く必要はなく、1日トータルでこの歩数に達していれば問題ありません。 歩数計やスマートフォンの歩数計アプリを利用すれば、かんたんに1日の歩数をはかれます。

運動は、高齢者の生活に多くのメリットをもたらします。年を重ねても生き生きと元気に暮らしていくために、適度な運動を習慣にして筋力をアップさせ、健康寿命を1年でも長くのばしていきましょう。

筋トレの効果を高めるコツ

筋トレは、同じ動作でもやり方次第で効果が大きく変わってきます。
以下は、筋トレ効果がアップする重要ポイントです。

• ひとつひとつの動作はできるだけゆっくり行う
• 動作中は呼吸を止めない
• 筋トレの頻度は週に2～3日
• 筋肉の元となるたんぱく質を摂取する

筋トレは筋肉に少なからずダメージを与える行為です。回復時に、次は同じ負荷に耐えられるよう、強い筋肉に作り変えられていきます。これを「超回復」といい、回復のあいだは筋肉をしっかり休めてあげなくてはなりません。

そのため、筋トレは、週に2～3回程度行うのが最適です。毎日行うとケガのリスクが高まるので注意しましょう。また、筋肉をつくる元となるたんぱく質をしっかり食べると、筋肉量の増加に繋がります。肉・魚・大豆製品などのたんぱく質を積極的に食べましょう。